Когда речь заходит о контроле веса, многие сводят рацион к минимуму: куриная грудка, бурый рис, огурцы и зелень — всё, что легко учитывать. Но однообразная еда быстро надоедает.
Хорошая новость: подсчёт калорий — не приговор однообразию, а ключ к свободе выбора. Зная энергетическую ценность блюда, можно спокойно готовить плов, запеканки или омлеты, не боясь сбиться с курса. Чтобы рассчитать калорийность готового блюда, достаточно взвесить ингредиенты и воспользоваться простыми формулами или специальными приложениями.
Как вычислить массу готового блюда
Перед тем как приступить к готовке, каждый продукт нужно взвесить и записать. Это база для всех дальнейших расчётов. Не менее важен итоговый вес уже приготовленного блюда — он может отличаться от суммы масс ингредиентов из-за того, что часть влаги испарится или, наоборот, впитается. Например, если вы готовите омлет с одним яйцом категории С1 (примерно 55 г), общий вес готового блюда может составить 134,5 г в зависимости от добавленных продуктов.
При взвешивании готового блюда, особенно если оно находится в кастрюле или миске, не забудьте вычесть вес посуды. Эти цифры лучше уточнить и записать до начала готовки, чтобы сэкономить время и пользоваться ими в дальнейшем.
Сверяйтесь с таблицами калорийности
Это будет ваш главный справочник здорового и сбалансированного питания. Таблицы легко найти в интернете или в книгах. Как правило, составители указывают содержание калорий в 100 граммах продукта в сыром или приготовленном виде. Вот как пользоваться этими данными:
- взвесьте каждый ингредиент на кухонных весах;
- найдите их калорийность в таблице;
- далее умножьте калорийность на количество продукта в рецепте. Например, если продукт содержит 200 ккал на 100 г, а вы используете 150 г, умножайте 200 на 1,5 — получите 300 ккал. Если берёте 25 г, умножайте на 0,25.
- сложите калории всех ингредиентов, и вы получите общую энергетическую ценность блюда.
Пример
Приготовим салат: 100 г помидоров (20 ккал), 50 г огурцов (15 ккал) и 30 г сыра (333 ккал).
- Помидоры: 1 × 20 = 20 ккал
- Огурцы: 0,5 × 15 = 7,5 ккал
- Сыр: 0,3 × 333 ≈ 99 ккал
20 + 7,5 + 99 = 126,5 ккал, общая калорийность всего салата.
Чтобы узнать, сколько калорий содержится в 100 граммах блюда, используйте простую формулу: умножьте общую калорийность на 100 и разделите на общий вес блюда.
Вот пример с куриным салатом:
- Куриное филе: 200 г = 220 ккал
- Огурец: 1 шт. (150 г) = 22,5 ккал
- Листья салата: 6 шт. (50 г) = 6 ккал
- Подсолнечное масло: 2 ст. л. (20 г) = 180 ккал
Общий вес: 200 + 150 + 50 + 20 = 420 г
Общая калорийность: 220 + 22,5 + 6 + 180 = 428,5 ккал
Расчёт: (428,5 × 100) / 420 ≈ 102 ккал на 100 г
Интересные факты
Измерять энергию в пище в калориях придумали в XIX веке. Идею подали химики, изучавшие термодинамику. Первым, кто предложил использовать калории для оценки пищевой ценности, был американский физик Уилбур Атвуд. Он разработал калориметрические камеры для измерения энергозатрат человека. Сегодня мы продолжаем использовать его принципы, просто в более доступной форме — через приложения и таблицы.
Для ведения подсчёта необходимо:
- установить приложение на смартфон. Базовые функции доступны и в бесплатных, и в платных версиях;
- ввести личные данные: пол, возраст, рост, вес и цель (похудение, поддержание формы, набор массы). Это нужно, чтобы приложение могло рассчитать вашу персональную суточную норму калорий;
- добавить продукты. Можно вручную вводить каждый ингредиент с указанием веса или просто сканировать штрих-коды с упаковок. Приложение мгновенно посчитает калории, белки, жиры, углеводы и даже витамины.
Важно: блюда делятся на простые и сложные. Вес простых блюд не меняется при приготовлении как, например, у салатов. Масса сложных блюд при приготовлении увеличивается или уменьшается. Так, мясо при жарке теряет влагу, а макароны и крупы при варке разбухают. Приложения учитывают эти нюансы, но точность зависит от корректности введённых данных.
Как рассчитать калорийность сложных блюд
Ни один метод подсчёта не даёт 100% точности: калорийность одного и того же яблока или куска мяса может варьироваться в зависимости от сорта, условий выращивания и способа приготовления. Но приблизительные данные вполне достаточны для эффективного контроля веса.
Важно! Если у вас есть хронические заболевания и другие особенности здоровья, стоит проконсультироваться с врачом перед любыми изменениями рациона.
Расчёт калорийности блюда на 100 граммов с помощью сервисов
Онлайн-помощники автоматически рассчитывают калорийность блюда и содержание макронутриентов. Однако их точность уступает ручному подсчёту. Дело в том, что такие сервисы складывают массы всех ингредиентов, не учитывая испарение воды при варке или жарке. Например, 100 г сухих макарон превращаются в 250 г варёных — а значит, калорийность на 100 г готового продукта будет ниже.
В ручных таблицах воду часто не взвешивают — ведь она не содержит калорий. Но в онлайн-сервисах вес воды нужно указывать отдельно, чтобы программа правильно рассчитала общий вес блюда. Это важно для точности.
Есть и другое решение, которое сэкономит время и подарит разнообразные вкусы.
Готовое питание My Food создаётся с точным расчётом калорий для каждого блюда. Всю подробную информацию о калорийности можно сразу найти на упаковке и быстро внести её в приложение. Диетологи продумывают баланс КБЖУ, качества и интересных вкусов, чтобы вам оставалось только записать калорийность и поесть с удовольствием.
Сервисы для расчета калорийности блюда на 100 г
Они появились ещё в начале 2000-х, поэтому их интерфейс может показаться устаревшим — много рекламы, перегруженный дизайн. Зато работают быстро и не требуют регистрации.
Calorizator.ru
В разделе «Анализатор продуктов» можно ввести все ингредиенты из выпадающего списка, указать их количество и получить расчёт калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г блюда. Результат совпадает с ручным расчётом, что повышает доверие пользователей к сервису. Полученные данные легко перенести в любое приложение для подсчёта калорий.
Diets.ru
Здесь нужно перейти в раздел «Калькуляторы калорий», выбрать «Расчёт калорийности готового блюда», ввести продукты и их вес.
Особенность Diets.ru — опция «Учитывать потерю веса при приготовлении». Это значит, что вы можете ввести «Сырой картофель», а сервис сам посчитает, сколько веса продукт потеряет при запекании. Удобно и практично.
Вывод
В статье мы рассказали, как посчитать калории на 100 граммов. Это не мания контроля, а инструмент осознанного питания. Особенно когда вы готовите дома из разных продуктов. Да, отварная грудка и рис — простой путь, но жизнь вкуснее с пловом, супами и омлетами.
Главное — не бояться цифр. Для расчётов не нужен диплом химика: достаточно кухонных весов, внимательности и базовой арифметики.
Вас может заинтересовать:
