Многие мечтают похудеть и прикладывают много усилий: от занятий спортом до недельных голоданий. Другие же, наоборот, имеют проблему с недостаточной массой тела и ищут, «как потолстеть». По данным исследований ВОЗ, до 5% взрослых людей обладают весом значительно ниже нормы. Причины самые разные – от наследственной генетики до стрессовых ситуаций, вызывающих сбой пищевого поведения.
Набор веса бывает не менее легкой задачей в сравнении с борьбой с лишними килограммами. Ведь способы увеличения мышечной массы не должны наносить урон здоровью. Вот наши рекомендации.
Готовые рационы питания для набора мышечной массы (Доставка каждый день)
Что такое недостаток массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это важный показатель измерения недостаточного или избыточного веса. Для расчета этого показателя нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ИМТ ниже 18,5, то вес ниже нормы.
ИМТ = m / h2, где: m - масса тела в кг; h - рост в метрах.
Но результат ИМТ не самый точный: в формуле не предусмотрены показатели возраста, пола, количество мышечной и жировой ткани. К примеру, ИМТ атлета с прекрасной формой и развитой мышечной массой может указывать на лишний вес. Это неудивительно: жировая ткань весит меньше, чем мышечная.
Количество воды, жира и мышц можно определить с помощью биоимпедансометрии, которая анализирует состав тела и сегментирует показатели.
Окружность талии — ещё один важный показатель для оценки количества висцерального жира. Избыточный объём талии может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, проблемами с метаболизмом. У женщин в норме он не превышает 80 сантиметров, а у мужчин – 94 сантиметров. При более высоких значениях (даже при низком ИМТ) вероятно, следует бороться с лишним весом, а не наоборот.
Риски недостаточного веса
Значительный дефицит калорий и последующее снижение веса — опасность для здоровья. При потере лишних килограммов жировая и мышечная ткани уменьшаются. Это ведёт к дефициту энергии, и человеку становится труднее заниматься даже привычными делами.
Также не стоит забывать о психологическом аспекте. Навязчивое и необоснованное желание сбросить лишний вес часто приводит к депрессии и анорексии.
Признаки недостаточного веса:
- дефицит витаминов и минералов;
- снижение иммунитета;
- снижение репродуктивной функции;
- ломкость волос, выпадение зубов, сухость кожи.
Почему не получается набрать вес? Причины и мифы
Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то можно осторожно приступать к набору веса. Ежедневное количество калорий, которое нужно потреблять, зависит от генетики, пола и возраста.
Рассмотрим основные причины недостатка веса.
Генетика
Если человек наследует худобу, то даже с низким метаболизмом ему трудно набрать вес. Но при соблюдении определённых правил это возможно. А людям с быстрым метаболизмом и наследственной худобой ещё сложнее прибавить в весе: их потребляемые калории быстро сгорают.
Дефицит калорий
Нехватка калорий в рационе — одна из главных причин нехватки веса. Если потреблять больше, чем сжигать, вес начнёт расти.
Частый стресс
Стрессы могут вызывать снижение аппетита и мешать потреблению питательных веществ. Хронический стресс излишне стимулирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за быструю реакцию и самозащиту. В таких условиях у организма нет ресурса на нормальное пищеварение. Поэтому источники стресса важно устранять.
5 способов поправиться безопасно и красиво
Рассчитайте количество калорий на каждый день
Самое важное — это сбалансированная и регулярная диета, которая должна быть подстроена под ваш организм. Речь не только о составе полезного и правильного питания, но и об объёме и количестве пищи. С помощью специальных формул можно рассчитать точное количество калорий, которое поспособствует набору веса.
Формула Миффлина-Сен Жеора:
Женщинам: 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст - 161;
Мужчинам: 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст + 5.
Формула Харриса-Бенедикта:
Женщинам: 655,1 + 9,563 x вес + 1,85 x рост - 4,676 x возраст;
Мужчинам: 66,5 + 13,75 x вес + 5,003 x рост - 6,775 x возраст.
В любом случае стоит обсудить изменения в питании с врачом. В помощь себе можно приобрести фитнес-браслет, который поможет отслеживать активности в течение дня. Также полезно вести дневник питания и вносить туда все употреблённые блюда и напитки.
Важный момент: если потреблять больше пищи, не учитывая калорийность блюд, вы нарастите не мышечную массу, а жир. Чтобы этого избежать, регулярно занимайтесь спортом.
Составьте правильный рацион на неделю и месяц. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо питаться 3-5 раз в день. Это не менее трёх основных приёмов пищи и двух перекусов.
Для набора веса необходимо потреблять около 1,5-2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Количество, необходимое именно вам, лучше рассчитывать со специалистом: важно учесть пол, возраст, цели, соотношение жировой и мышечной массы тела.
Что нужно есть, чтобы поправиться?
Важно помнить: цель — увеличить не цифру на весах, а пользу для здоровья и самочувствия. Пересмотрите рацион и сделайте его более калорийным, но сбалансированным:
- включите в меню продукты с высоким содержанием белка — мясо, рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, сыр. Они помогут нарастить мышечную массу, а не только жир;
- добавьте медленные углеводы — цельнозерновые каши и хлеб, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Они дарят энергию и создают основу для роста;
- помните, что полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло — повышают калорийность без вреда;
- ешьте регулярно, не пропуская завтрак и добавляя перекусы. Полезны смузи и коктейли с орехами, бананом и йогуртом;
- ограничьте сладкое и фастфуд: в больших количествах они лишь прибавляют жир.
В утренний рацион желательно включать сложные углеводы: крупы, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и т. д. На обед и ужин лучше добавлять больше белков: мясо, курицу, индейку и рыбу.
Перекусы лучше разнообразить сухофруктами, овощами и фруктами, а также йогуртами, чёрным шоколадом. Главное — не забывать соблюдать установленную суточную калорийность, чтобы вес набирался правильно и без вредных последствий для организма.
Занимайтесь спортом
Добавьте физическую активность. Люди с недостаточным весом часто недовольны своей фигурой, а не цифрами на весах. То же самое происходит с людьми, которые хотят похудеть. Спортивные тренировки способствуют росту мышечной массы и помогают «разбудить» аппетит.
Высыпайтесь
Достаточный сон улучшает общее состояние организма, концентрацию и настроение. Нормальная продолжительность сна — 7-8 часов в сутки.
Избегайте стрессов
Некоторые люди, несмотря на усиленные тренировки и высококалорийное питание, так и не могут набрать массу тела. Часто причина кроется не в метаболизме, а в хроническом стрессе. Постоянное напряжение вызывает выброс кортизола — гормона, который замедляет синтез белка, ухудшает усвоение питательных веществ и тормозит рост мышц.
Кроме того, стресс нарушает аппетит: одни начинают есть меньше, другие — перекусывают случайной, зачастую вредной пищей. Организм в состоянии тревоги включает режим выживания, а не строительства. Даже если вы съедаете достаточно калорий, тело может просто направлять их не на рост, а на борьбу с внутренним дисбалансом.
Чтобы реально набрать вес и мышечную массу, важно не только правильно питаться и тренироваться, но и научиться снижать уровень стресса.
Выводы
Набор веса — это не только увеличение показателей на весах, но и проблема здоровья, энергии и качества жизни. Подходите к этому процессу разумно, включая правильное питание, физическую активность, отдых и любовь к себе. И не забывайте: здоровый вес начинается с внутреннего баланса!
Вас может заинтересовать:
Примеры рационов для набора веса с точным подсчётом калорий
