Клетчатка — это все компоненты растений, которые не расщепляются в пищеварительной системе. В отличие от простых углеводов — сахара, белого хлеба или макарон из пшеницы твердых сортов — клетчатка относится к сложным углеводам. Они не вызывают резких всплесков глюкозы в крови, зато долго перевариваются и дарят ощущение сытости.
Клетчатку можно найти в овощах, фруктах, продуктах из цельного зерна и бобовых. Это важная составляющая рациона для всех, кто заботится о своём здоровье.
Пищевая клетчатка делится на два вида – растворимую и нерастворимую. Первая замедляет пищеварение, может связывать холестерин и глюкозу. Вторая способствует правильной работе кишечника.
Немного фактов:
- растворимые волокна замедляют усвоение жиров и помогают контролировать вес;
- также они уменьшают всасывание холестерина на 10–20% в зависимости от количества клетчатки в рационе и индивидуальных особенностей;
- кроме того, клетчатка стабилизирует уровень сахара, замедляя всасывание углеводов и других питательных веществ.
Диета, богатая клетчаткой, ассоциируется с меньшим риском ожирения, сердечно-сосудистых патологий, диабета и других хронических заболеваний.
В My Food вы найдете готовые рационы питания, изготовленные с учётом необходимого уровня клетчатки. Каждое меню разработано для поддержки вашего организма и более эффективного управления своим питанием.
Вам не нужно делать расчеты самостоятельно: еда в контейнерах поставляется готовой к употреблению, её нужно только разогреть и съесть.
Какова роль клетчатки?
Для чего нужна клетчатка в организме? Пищевая клетчатка, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, выполняет множество важных функций:
- питает полезные бактерии, обитающие в кишечнике;
- помогает синтезировать витамины группы B;
- регулирует состав нормальной микрофлоры, препятствуя чрезмерному росту некоторых микроорганизмов;
- обеспечивает стабильную перистальтику без сбоев и расстройств;
- влияет на стабильность уровня глюкозы, что особенно актуально для людей с диабетом;
- увеличивает объём пищи, но не калории, и риск переедания снижается;
- cвязывает холестерин в кишечнике, не даёт ему попасть в кровоток и усилить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Достаточное количество клетчатки может снизить вероятность развития опухолей в толстой кишке. Также оно полезно при хронических воспалительных процессах, включая дивертикулит и болезнь Крона.
В каких продуктах содержится клетчатка?
И растворимая, и нерастворимая клетчатка обладают уникальными свойствами, поэтому в рационе должны быть продукты с обоими типами волокон. Много растворимой клетчатки содержат бананы, изюм, брюссельская капуста, свекла, авокадо и бобовые. Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, различных сухофруктах и семенах.
Существует мнение, будто главный источник клетчатки — каша. На деле всё не так однозначно. Овёс, ячмень и гречка действительно богаты волокнами. Но в кашах из риса или манки их совсем немного.
Норма клетчатки в день для мужчин и женщин
Употребление клетчатки эффективно только при условии достаточного потребления жидкости. В день нужно выпивать минимум 30–40 мл воды на килограмм веса. Без этого клетчатка может не только потерять пользу и питательные свойства, но и вызвать дискомфорт в кишечнике. Пищевые волокна должны гармонично вписываться в рацион, который учитывает КБЖУ, возраст и образ жизни человека.
Не стоит начинать с резкого увеличения доли клетчатки: организм не любит рывков. Постепенное введение продуктов с высоким содержанием волокон помогает избежать вздутия, газообразования и ощущения тяжести.
Ниже указано, сколько граммов клетчатки надо есть в день взрослому человеку.
- Мужчины до 50 лет - 38 г в день
- Женщины до 50 лет - 25 г в день
- Мужчины старше 50 лет - 30 г в день
- Женщины старше 50 лет - 21 г в день
- Беременные и кормящие женщины - не менее 28 г в день
Для тех, кто много двигается или придерживается режима питания с дефицитом калорий, норма может быть чуть выше.
Клетчатка особенно полезна, если вы хотите нормализовать метаболизм, убрать застой в кишечнике или мягко скорректировать вес. Но важно понимать, как именно её принимать, чтобы добиться эффекта, а не просто создать себе дополнительные проблемы. Оптимальный способ — получать волокна из натуральной пищи: овощей, круп, бобовых, фруктов с кожурой.
Интересный факт: растворимая клетчатка (пектин) служит пищей для полезных кишечных бактерий. Они ферментируют пектин и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые дают энергию клеткам кишечника и способствуют укреплению иммунной системы.
Вывод
Клетчатка — это не просто модное ЗОЖ-понятие, а необходимый элемент здорового питания. Она помогает регулировать пищеварение, стабилизирует уровень сахара и холестерина, дарит чувство сытости и даже снижает риск серьёзных заболеваний.
Эффективность клетчатки становится очевидной при регулярном и сбалансированном потреблении. Достичь баланса поможет грамотно продуманное меню, в котором учтено необходимое количество пищевых волокон — такое, как меню сервиса My Food. Это удобно, вкусно и действительно полезно.
Вас может заинтересовать:
